健康の事

健康とは何か

健康とは、「病気ではないとか、弱っていないということではなく、肉体的にも、精神的にも、そして社会的にも、すべてが 満たされた状態にあることをいいます。」

WHO憲章前文より

健康寿命

最近、あちこちで健康寿命が話題になっています。健康寿命とは、心身ともに自立し、日常生活が制限されることなく生活できる期間のことです。日本では、男性平均寿命80歳に対し健康寿命は72.1歳、女性の方は、平均寿命87歳に対し健康寿命は74.7歳。男性は平均約8年、女性に至っては約13年もの間、せっかくの老後の最後の時間を病気や障害で不自由な生活を送ることとなるという事実があります。願わくば少しでも健康寿命を引き延ばしたいと、思いますね？

それでは、どのようにすれば良いか・・・お釈迦様がその教えで説いているように人間は「生老病死」を避けることはできない。
しかし、ちょっとした努力や毎日の習慣により、「老い」や「病」を遠ざけることは誰にでもできます。

ここからWHO（世界保健機構）が定めるところの「健康」を前提に「健康寿命を延ばす」をテーマにしながら色々な方面から健康への道をお話ししたいと、思います。

肉体的な健康3大要素

病院の健康診断等では必ず、「睡眠」「栄養」「運動」についての状況をたずねられますね。なぜか？それは、健康であるため3本柱だからです。

睡眠はなぜ大切か

昔から「早寝早起きは三文の徳」と言いますが、根拠があります。三文どころかあなたの財産になります。良い睡眠は成長ホルモン（若返りホルモンとも言います。）を分泌し、傷ついた細胞を修復し病気から体を守ってくれたり、皮膚や内臓の新陳代謝を促してくれるので美容にも役立ちます。この成長ホルモンが深夜0時までに入眠すると、より多く分泌されます。睡眠中にはレム睡眠とノンレム睡眠があるというのを聞いたことがあると思います。

簡単に言えば、レム睡眠では比較的浅い眠りの中で体を休め、ノンレム睡眠では深い睡眠の中で脳を休めます。それをおおよそ90分毎に周期的に繰り返し脳と体は交互に休んでいるのです。寝覚めに熟睡感を感じる時とそうでない時がありますね。このレム睡眠とノンレム睡眠のサイクルが不安定になってくると熟睡感が得にくくなるのです。残念ながら年齢を重ねると睡眠も老化するそうですが、ここでは少しでも年齢に抗うための方法をご紹介しましょう。

体内時計のリセット

体内時計のリセットは意外とすべてに人に必要だそうです。おかしなことに1日は24時間なのに、体内は24時間11分だそうで、それをリセットする必要があります。まず、朝目覚めたら窓を開け、太陽の光を浴びましょう。ベランダの花に水やりをする程度の短めで良いです。そして、短時間日光浴の後は間をあけず朝ご飯をいただきましょう。

夕食・運動・入浴のタイミング

夕食は、なるべく床に就くまでの3時間前までに済ませたいです。唐辛子などの香辛料を夕食のメニューに入れることを意識すればなお効果的です。夕食に辛い物を食べる事により体温が上がり、就寝時には体温が低くなり入眠しやすくなります。運動は、夕食後1時間後以降から就寝の3時間前までに済ませるようしましょう。就寝前の運動は体温を上げてしまい、良い睡眠のためには逆効果なので避けるように注意しましょう。

入浴は就寝の1時間半前が良いです。若い頃は忙しくて入浴の時間も節約したいこともよくありましたが、これからは入浴くらいは、贅沢してもいいと思います。40度程度のお湯に10分程度が目安ですが、個人の体調によります。ポイントは熱くなく、ぬるくもない温度で少し汗ばむ程度を基準に、自身で入眠しやすいお風呂の入り方を探りましょう。そして忘れてはいけないのが、水分補給です。入浴で水分が失われるので、「お風呂の前と後は水分補給」を。汗をかくとミネラルも不足してしまいますので、麦茶などもお勧めです。

栄養

栄養の摂り方も年齢、性別、病気の有無などによって大分異なってきます。ここでは基本的な食事が可能であることを前提にアンチエイジングにも少し触れながら大まかに何をどのように摂取すれば健康に近づくか伝授したいと思います。

昔よく子供の給食の献立に「赤」「黄」「緑」と表記され、それぞれの欄に肉・魚（赤）やバター・マーガリン（黄）やほうれん草・ピーマン（緑）・・・と書いてあるのを覚えている方もおられるかもしれません。また、「一汁三菜（四菜）でバランスの取れた食事を」と唱えているのもよく見聞きします。こんな風にして日々献立を考えようとすると、ストレスがたまって、かえって健康によくない気がしてきませんか。もっと、簡単に体に必要な栄養を取り入れましょう。

ま・ご・わ・や・さ・し・い

上の表から各1種類は取り入れながらメニューを考えます。これに加え、ご飯類と肉類を少々いただくと、自ずとバランスの取れた献立になります。調理法方はだんぜん「蒸し料理」が健康に良いとされています。しかしながら、蒸した料理ばかり食べるわけにもいきませんね。ポイントは「帳尻をあわせる」とイメージしてください。

例えば、昼食に揚げ物を食べた日は晩ごはんに蒸し料理を食べる。また、「この2～3日豆類を食べる機会がなかったな・・・」と気づいたら、豆乳を飲む。「1週間がんばってくれた自身の体を思いやって日曜は野菜たっぷりの鍋料理をいただく」と、言うように1日～1週間の間で帳尻を合わせることを意識しながら食事を取ると自然にバランスが取れるようになります。

食物の色からバランスを取る

上の表の中から各1種類ずつ献立に取り入れることをお勧めしましたが、さらに上級者には、赤、黄、緑、紫、白、黒と食卓が色とりどりになるようにすれば、さらに、バランスが取れます。それは、主に野菜や果物の取り入れ方になりますが、トマトやイチゴなどの赤色の食物はリコピンが豊富でその抗酸化力が美肌に良いことはよく言われます。

一日の初めの朝食に赤色の野菜や果物を食べると、日中外で浴びてしまう紫外線による肌へのダメージを防いでくれます。かぼちゃやとうもろこしは、カロテンがストレスの緩和に役立ち、緑のほうれん草やピーマンはビタミン、鉄分、カルシウムが豊富です。紫色の野菜やくだものは、ブルーベリーが有名ですが、目にとっても良いです。大根やカリフラワー等の白い野菜はいわゆる淡色野菜と言いますが、ビタミンCを多く含み白い色素はフラボノイドといい骨の成長を促します。最後に黒色の食材ですが、中医学でいうところの「腎の力」の源であり、黒ゴマ、黒酢、黒にんにくは強力にアンチエイジングに作用するそうです。

五味・辛味・渋みもバランス良く

食卓を色とりどりにできたら、味の種類も豊富になるようにしましょう。甘み、塩味、苦味、酸味、うまみが5味と言われます。ポイントは、「うま味」です。年齢を重ねていくにつれ、持病やダイエットの面で、食事に含まれる糖分・塩分・脂肪分が制限され、つらいですよね？うま味は（ここでは、含まれる成分の話は避けますが）料理の味付けにおいて糖分や塩分を減らした時の物足りなさを補ってくれる大切な役割をします。

具体的にどんなものがあるでしょうか。身近なものだと、昆布や鰹、鶏がら、野菜からだしをとるのがベストなのですが、毎日そこまでするのは、時間的にも気力的にも難しいでしょう。市販の物でうま味が含まれる調味料を見てみましょう。普段何気なく使っているものもあるかもしれませんが、まず糖分を控えめにしてくれるのは、「みりん」です。みりんは料理に甘みが足りないときに、糖分を補ってくれる他、照りやまろやかさが加わります。うれしいことに糖分が砂糖の3分の1にカットできます。ちょっと高級な調味料になりますが、健康も財産と思えば安いかもしれません。ダバっと使うのではなく、しょうゆ対みりん1対1が適量だそうです。

次に塩分を補ってくれるうま味調味料ですが、和風だしの素、鳥がらスープの素、コンソメブイヨン等があります。いつもの料理を少し薄味にし、ちょっとだけ足すのをお勧めすます。塩分控えめの食事は、作る方も食べる方もストレスですね。

その他塩分を控えるための工夫としては、圧力鍋で根菜類や脂肪分の少ないかたまり肉を煮ると、野菜と肉のうまみが引き出され、少しの塩量で満足感がでます。うす味で素材のうまみを感じる事ができれば、それはそれで幸せなことですね。苦味についてですが、味付けの際にはあまり意識しない方がほとんどではないでしょうか。実は緑の濃い野菜に含まれることが多くその代表格がゴーヤです。胃腸の粘膜を守り、血糖値・血圧を下げてくれるので生活習慣病の予防になってくれる他、苦味の成分はストレスを和らげ、抗酸化作用からアンチエイジングにも効果があり、大人の私たちにとって嬉しいことがたくさんあります。

ゴーヤ以外にもピーマン、ほうれん草に多く含まれ、春には山菜で苦味を楽しむのも良いでしょう。酸味はお酢やかんきつ類があります。ダイエット効果、疲労回復、抗菌作用、整腸作用等々・・・良いことばかりのイメージがありますが、胃の弱い人は取りすぎに注意しないといけないうえ、歯にも良くないので、すっぱい物を食べた後は口をゆすぐ習慣をつけましょう。

渋みはコーヒー・紅茶・緑茶がすぐ思い浮かびますが、タンニンが豊富です。タンニンは食事の中に含まれる鉄分を吸収を妨げるので、食事の前後30分は避けるようにしたいところですね。辛味については（夕食・運動・入浴のタイミング）の箇所でも述べましたが、夕食に取り入れることにより、入眠しやすい体質をつくる手伝いをしてくれます。コショウや唐辛子のピリ辛さで味をしめると、健康の面では、エネルギーの代謝を促すので、ダイエット効果が期待できます。毛細血管が拡張することで血行が良くなることにより、その利点は肩こり・むくみなどの改善、またEDの改善にまで及びます。

いかがでしたでしょうか。医食同源。食べることは生きる喜びのために。いろいろな人生を送ってきた大人として、食卓も色彩豊富に、味わい豊富に！

運動について（なぜ運動しなきゃならない？）

運動は老若男女、絶対しなければなりません。痩せていても必要不可欠です。それでは、「なぜ？」と言う部分を考えてみましょう。「血液循環」がキーワードになります。普段、私たちは自律神経にお任せしているので、意識しませんが、呼吸のよって肺から取り入れた酸素は心臓から出ている動脈を出発して体の隅々まで運ばれていきます。
ここでいかに効率良く酸素を全身へ送るかが最重要課題なのです。血液の循環によって、内臓、筋肉、骨、細胞、神経など体の組織すべての生命が維持されていることを意識してください。そして、血液循環によって酸素や栄養素だけでなく、老廃物をも流してくれる大切な役割があります。
それでも、運動は「しなければ…」と思いつつなかなかできないものです。「運動をするメリット」とまた反対に「運動しないと、困ったことになる」という面を両方挙げておきますので、個人の性格に合わせて運動の動機付けとして常に心に留めるようにしてもらえればと思います。

運動は万能薬－励まし系の動機付けが必要な方へ－

• 筋肉の増強になる－筋肉は健康寿命には欠かせないもの。
• ダイエット効果－運動すると、ファットバーニングにより、食事から取りすぎたカロリーの消費をし、摂取し過ぎたカロリーを帳消しにしてくれる。
• リンパの流れが良くなる－排泄・免疫機能がキーワードで便秘を改善し病原菌に打ち勝ち、体の内側から美容の面でも「健康に裏付けられた美しさ」へと導いてくれます。
• 丈夫な骨から若返り－運動をした時に発生する骨にかかる振動で骨にカルシウムが吸収される。骨は内臓を若く保つ働きがあるという説もある。
• 脳を元気にするというお得感－運動をすると、エンドルフィンという「幸せホルモン」が分泌され、記憶力が良くなるばかりか、幸福感とやる気がみなぎってくる。

運動をしないと怖い理由―危機感を突き付けられる事で行動できる方へ―

• 生活習慣病が近づいてくる－（ガン、心臓病、脳疾患といった病気）
• 骨粗しょう症になる－運動をしないと、骨がもろくなり放っておくと、ちょっとしたことで、骨折してしまう。それが原因で寝たきりになる人が多数いる。
• 「フレイル」（加齢に伴い活動力が低下し、体の機能が低下する）になる。
• 認知症やうつ病への危険性もある。

いかがでしたでしょうか。ピンとくる動機はみつかりましたか。運動には目的別に色々あり、留意しないといけないこともたくさんあります。安全を確保した上で、不安がない状態で自分のペースで行うことが大前提になります。健康を得るために無理をしてケガをしてしまうと本末転倒になってしまいますので、くれぐれもご注意ください。

具体的にどのように運動すれば

体調に何も問題がない場合、少し息がはずみ、少し汗ばむ程度に体を動かす有酸素運動を目指しましょう。ここでは、誰でも気軽にできるウォーキング（散歩）をお勧めしたいです。ジムへ行ったりスポーツの機会がある人も多いでしょうが、運動は毎日続けないと意味がありません。通勤等で駅までの往復を歩く方はそれでも運動になります。早歩きで、5分でも10分でも良いです。買い物で荷物を持ち骨や筋肉に程よい負担を与えながら歩くのも運動です。散歩として30分程度時間が取れる方は、お気に入りの散歩コースを見つけ、肌で季節の変化を感じながら歩くのは体にも脳にも栄養になります。ポイントはウォーキングをする前には軽い筋肉のトレーニングをしましょう。スクワット10回でも有効です。ウォーキングの前に軽い筋トレをすることで体の中でファットバーニングの準備ができるそうです。

康寿命を延ばすことは、もはや自身の幸せのためだけではありません。介護を迫られる身内のためにもなりますね。国が負担している社会保障費の削減にもなります。私たち一人ひとりができる健康に対する努力で社会の役にも立っているのです。

最後に「良いものはゆっくり上っていく」ものである事を忘れないでください。急に健康な状態を手に入れられるものではなく、毎日の努力により健康寿命は延ばすことができます。
「3歩あるいて、2歩さがる」…ゆっくりと確実に健康を保ちましょう。

社会的健康

社会的健康はものすごく大きなテーマです。人間一人ひとりを取り巻くいろいろな要因から影響を受けます。その人の経済状況、社会的地位、家族、性格、人格に至るまで関係してきます。国際的なレベルで言えば、政治、環境問題、宗教と裾野は広がってきます。ここでは、日本の一般的に退職を迎えられる年齢の方向きに、社会の一員としてお話したいと思います。

一般的にどの社会においても社会階層が低くなるほど、ヘルスリテラシー（健康に対する理解と実践）が低くなる傾向があると言われています。つまり、「お金があって社会的地位もあり、仲間や友人（家族も含め）から信頼され、趣味を楽しむ充実した時間がある。」このような状況にいらっしゃる方が社会的に健康だそうです。理想的で確かにこんな風に恵まれた老後を送っている人も大勢おられるかと思います。しかしながら、何か変だな、と思われませんか？

経済的な面では、年代別年収でもわかるように、50代をピークにその後は激減します。

厚生労働省「各種世帯の所得等の状況」より引用

社会的地位も以前の「社長」「部長」「専務」などの役職はなくなります。友人関係はいかがでしょうか。仕事を退職する前は広かったものが、体調の変化により徐々に狭まっていき、真の友人と呼べるつきあいのみ残り、社交性も低くなるのが自然でしょう。趣味も、ものによっては体力的に制限されるため、どうしても若かりし時ほど楽しめません。

このように、年齢を重ねるにつれ、所得は減り、社会的肩書きは消え、人付き合いも減少し、家族においても息子や娘が成長し、独立するにつれ私たちは孤独ぎみになるのです。「年齢を重ねるにつれ多方面で制限される」これはむしろ自然なことなのです。

よく、「孤独はいけないから生きがいを見つけよう！」と言われます。生きがいの見つけ方に関する書籍もたくさんでまわっています。生きがいを見つけようと、老人センターでボランティアをしたり、孫の世話をすることは尊いことです。でも、あなた自身が楽しんでいなければ、健康面ではマイナスになってしまいます。

生きがいを見つける第一歩は「灯台元暮らし」で案外近くに転がっているようです。まずは、長年連れそった妻に、あるいは夫をねぎらってみては、いかがでしょうか。予算の許す範囲内で結婚記念日のプレゼントを渡したり、身近なことでしたら、「健康のためにサプリを一緒に試してみよう」と提案したり、ちょっとしたことで、「大切なつれあいである」という事実を表現していただきたいです。

今後長い老後を過ごす相手なのですから・・・身近にいるために、おろそかになりがちな「ありがとう」「ごめんね」と言葉をかける事ができれば最高です。特に妻側は心の底で幸せを感じ取ることでしょう。家庭という社会で一番小さな単位である場所から健康になってください。若かりし時の情熱は穏やかな木漏れ日に変わることでしょう。

ここで、孤独について少々コワイお話をしなければなりません。ある米大学の研究グループの論文によると、「寂しさを感じる人」「社会的に孤立している人」「一人で生活している人」は肥満や喫煙をしている人と同じくらい死亡率が高い、またそれ以上高いという説もあるそうです。たとえ好んで一人暮らしをしていても、仕方なく独居している方と死亡率は同じだそうです。ここで注目したいのは、孤独ではなく「孤独感」です。

いくらたくさんの友人や家族に囲まれて生活していようと、疎外感や寂しさを感じる状態が死亡率をあげてしまうのです。社会的健康と死亡率を少し意識しながら独身の方は心おきなく連絡をとれる友人を大切にし、配偶者のいる方は健康に気遣ってくれている身近な人を大切にしましょう。無理してまで対人関係を広げる必要はなく、自身がおかれている状況からできることしたいですね。

精神的な健康について

次に精神的な健康の話です。誰もがストレスが精神的に良くないことを知っています。
しかし、現代のようなストレス社会で、ストレスを取り除くことは不可能に近く、たとえストレスが全くゼロの状態にできたとしても、外からの刺激がなくなってしまうことは、それはそれで良くないでしょう。神経系の話にも少し触れてみますと、人間の体には自律神経という自分ではコントロールできない神経が体中に張り巡らされています。緊張や興奮した時には交感神経が働き、リラックスしている時には副交感神経が働き、体は常にバランスを取ろうとしているのです。現代社会では交感神経が働きすぎている人がほとんどで、それが原因で頭痛、めまい、動悸、便秘などの身体的症状がでたり、精神的な病気になってしまうこともあります。また、女性の場合は、自律神経の失調により更年期障害や月経前症候群にかかりやすいようです。

それでは、どのようにすれば適度にストレスを解き放ち、交感神経の暴走を抑えることができるでしょうか。

陽の光浴びる

朝一番、起床したら窓を開け、太陽の光を浴びる。日中の活動に向け交感神経がオンになります。つまり就寝前に副交感神経がオンになるよう導きます。

呼吸

日本人は胸式呼吸の人が多いですが、精神や神経の正常な状態へ導いてくれるのは腹式呼吸です。お腹に手をあて、鼻からゆっくり息を吸い込みお腹が膨らんでいくのを感じましょう。そして、口から息を吐きますが、お腹がへこむのを感じながら吸った時の倍の時間をかけては吐きましょう。5回程度繰り返し、心身がリラックスしているのを感じましょう。思い立ったときに1日に数回を心がけて腹式呼吸をしたいですね。

姿勢

かなり重要なのは、姿勢を良くすることです。「なんだ、そんなことかあ～」と思われるかもしれませんが、そんなちょっとしたことで、自律神経のバランスを整えることができるのです。姿勢が良くなると、肩こり、消化不良、肥満、冷えが改善する方向に向かいます。ここで正しい姿勢のチェック方法があります。まず、背中とかかとを壁につくように立ってみます。次に、ふくらはぎ、お尻、肩甲骨、後頭部も壁につけます。その状態で横から立っている姿を見てみましょう。耳からくるぶしまでまっすぐになっていれば良い姿勢です。耳からくるぶしまで1本の線でつながらず、気になるところがある場合はトレーニングジムなどで専門の方に相談してみても良いでしょう。

座っているときは猫背にならないように注意し、歩くときは、足をポンとまっすぐ前方向に出し、かかとからの着地を心がけます。歩幅は、広めがお勧めです。よくモデルさんやアーティストさんが、「頭頂部に1本の糸がついていて上から吊るされているイメージで」おっしゃていますね。参考にして体型の良さもあやかってみたいところです。

温熱療法

働きすぎる交感神経を鎮めるには体のいろいろな部位を温める温熱療法が今注目されています。フェイスタオルを水でぬらし、それをラップで棒状に包み、電子レンジで心地よい温度になるまで温めます。めんどくさければ、市販のもので、レンジで加熱し繰り返し使えるグッズもあります。いろいろな箇所にホットタオルをあてるのは、免疫力が活性化し良いのですが、かえってそれがストレスになるようではいけませんね。

実は、一箇所温めるだけで、効果的な部位があります。それは、首の付け根です。ご存知のとおり首には数多くの神経が通っていて、温めるだけで、血流が良くなり、体温が上がることにより免疫力も上がり交感神経を落ち着かせ、引いてはうつ状態を緩和してくれることもあるそうです。

笑い

「笑い」が脳や筋肉にかかえるストレスを減らしてくれると科学的根拠もあるとのことです。「お笑い番組」を見てお腹をかかえて笑うと脳がリラックスし、血流がアップし、免疫力も上がり病気に勝ってしまうことがあり、精神的な病にも大変有効で、時々市民センター等で「笑いのセミナー」が開催されているようです。おもしろいことがなくても、「ワッハハー」「ワッハハー」と笑うだけで、心から笑うのと同じ効果があるようでね。個人的には、おもしろくないのに無理に笑うのはつらいので、なるべく楽しいことを考えたり、お笑い番組でちょっとおおげさに笑ってみたりして、朗らかに過ごせればなあ、と思います。

まとめ

いかがでしたでしょうか？
精神的なアプローチから健康を維持し、健康な状態へ近づくための方法を紹介してきました。どれも、ちょっとした努力でそんなに金銭的にも負担がかからない方法ばかりです。これらの方法をを参考に、日々の暮らしに無理なく取り入れ、皆様の健康寿命を延ばすことに何かのお役に立てれば幸いです。

終活のための7つのポイント

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